wyciskanie zza karku

I dzien: Barki, przedramie, 1. Wyciskanie sztangi zza karku 8,6,4,4 2. Wyciskanie hantli 8,8,6 3. Wznosy sztangielek w opadzie 8,8,8 4. Podciaganie sztangi do brody 6,6 Przedramie,( tutaj bede robil intuicyjnie ) II dzien: Plecy, biceps 1. MC 6,4,4,2 2. Wioslowanie sztanga nachwyt 6,6,6 3. Podciaganie konca gryfu(w rogu) 6,6,6 4. [...]

KLATKA + BICEPS WYCISKANIE SZTANGI PLASKO 4S WYCISKANIE SZTANGI SKOS GORA 4S ROZPIETKI 4S PRZENOSZENIE 4S UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4S UGINANIE RAMION ZE SZTANGA LAMANA NA MODLITEWNIKU 3S MŁOTKOWE 3S PLECY+TRICEPS MARTWY CIAG 4S SCIAGANIE DRAZKU GORNEGO DO KLATKI 4S WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4S SCIAGANIE WYCIAGU GORNEGO DO BRZUCHA 4S [...]

[...] 4s Barki: Unoszenie na boki i w opadzie(superserie) - ćwiczenie-ćwiczenie-przerwa-ćwiczenie-ćwiczenie-przerwa-ćwiczenie-ćwiczenie - przerwa ok1,5/2min Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s Plecy:Martwy Ciąg 4s [...]

1. dzień (poniedziałek) KLATA: Wyciskanie na płaskiej x3 (12,10,,8)- To cwiczenie potraktuj jako główne zrób 4-5 serii ustal progresję Wyciskanie na skośnej z głowa w góre x3 (12,10,,8)- tutaj ok tylko rób stałym ciężarem ew niewielki progress pompki z głowa w dół x2 (12,12) niepotrzebne! Rozpiętki na płaskiej x3(12,10,,8) zrób stały ciężar [...]

prosze teraz zobaczyć juz troche go zmieniłem a co do nog zaczynam cw po wakacjach jak juz bede miał suwnice i stacje na nogi środa klata: wyciskanie hantli plasko 4x regresja wyciskanie sztangi w skosie 4xregresja rozpietki glową w gorze 3x 12 krzyzowanie linek na bramie 3x12 klata może tak zostać? czwartek (plecy) martwy ciąg 6-8-10-12 [...]

Dobra przerobiłem cały trening nawet trochę więcej niż pisałeś żeby zmienić i teraz wygląda tak Wtorek : 1.Klatka -wyciskanie leżąc ławka pozioma 12 10 10 8-6 -wyciskanie leżąc ławka skośna 12 10 10 8-6 -rozpiętki ławka pozioma 10 10 10 -przenoszenie hantli za głowę 12 10 8 2.Biceps -uginanie ramion gryfem prostym szeroki chwyt 12 10 8 [...]

Juz daję. Split Pn-Sr-Pt Tyg.parzyste A-B-A Nieparzyste B1-A1-B1 Tr.A klatka:wyciskanie na prostej, na skosie, przenoszenie sztangielki tric:wycisk fr. waskie wyciskanie barki: unoszenie w przod, w bok, wycisk sztangielek Tr.B biceps: uginanie ze sztanga,modlitewnik nogi: przysiady,wspiecia na palce,zgiecia grzbietowe plecy: sztrugsy, [...]

[...] "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu Brzuch 1.skłony tułowia-brzuszki 2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie [...]

[...] masy. Napisałeś, że ważysz niedużo. Moim zdaniem powinieneś wprowadzić wiekszość ćwiczeń złożonych. Na triceps np. pozbądź się wyciągu, a ćwicz francuskie leżać lub siedząc, wyciskanie w wąskim uchwycie. Takie ćwiczenia na wyciągach to nadają miesniom kształtów a nie masy. Napisze Ci mój plan jaki mam na masę, wszystkie cwiczenia zlozone: 1 [...]

1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha) 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud) MOGĄ BYĆ PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH? OK 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud) CZYM TO MOGĘ ZASTĄPIĆ? UGINANIAMI W STANIU-KĄŻEK NA PASKU DO KOSTKI, STAJESZ NA PODWYŻSZENIU I UGINASZ. 4.Wyciskanie [...]

[...] 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow BRZUCH 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie DZIEŃ 3 *grzbiet+bicepsy+przedramiona GRZBIET [...]

[...] przysiady 12/10/8/6 - wykroki 12/10/8/6 - wspięcia na palcach stóp stojąc 4x20 Barki - unoszenie sztangielek na boki 3x10 - unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10 - wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed klatki 12/10/8 Brzuch 3 dowolne ćwiczenia (po 1 serii) po 15 powt WTOREK Plecy - martwy ciąg 15/12/10/8 - ściąganie drążka szeroki [...]

[...] wisząc na drabince 3x12 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x12 SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x12 Brzuch do innego dnia. Dodaj coś na skośne mięśnie. czwartek (barki,triceps) barki: wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,3x10,10,10 Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] podchwytem (10, 10, 6) ciężar 43kg - Uginanie nadgarstków nachwytem (10, 10, 10) ciężar 35kg - Zwisanie na drążku 4*max - Ściskacze 4*max UWAGI; Lipe mam trochę z wyciskaniem sztangi zza karku, przy czwartej serii założyłem 53kg i nie mogłem podnieść sztangi z kolan na kark ;/ i musiałem zmniejszyć do 50kg ;/ szkoda bo na 60kg [...]

Siema !!! Faktycznie moze sie troche opalilem i inaczej napiole ale wierzcie mi efekty sa !!! Cwiczylem tak : 1:Unoszenie sztangielek bokiem 2 seriie po 12 razy 2:Wyciskanie sztangi zza karku 2/8-10 3:Podciaganie sztangi do brody 2/8 4:Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 45* 3/10 5:Wyciskanie sztangi na plaskiej 2/10 6:Pompki na poreczach 2/10 [...]

I.Klata ,triceps,brzuch 1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 8 6 2.wyciskanie sztangielek z suplimacja na lawce skosnej w gore 12 10 8 6 3 rozpietki 4x 10 4.ściąganie linki wyciągu górnego 12 10 8 6 5.francuskie wyciskanie leżąc 10 10 8 6jako pierwsze na trica 6.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. 7. spięcia mięśni brzucha [...]

no ok teraz odnosnie treningu Na barki: Wyciskanie jakieś 3-4s Unoszenie na boki 3s Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s moge do tego dodać Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia?? Strasznie lubie to ćwiczenie no chyba ze jest ono mniej efektywne od tych które mi podałes wtedy bede robić tak jak napisałes Plecy : MC 4s - co to jest wogole?? [...]

[...] (wiosłowanie) -unoszenie tułowia z leżenia przodem KLATKA: -pompki na 3 taboretach -rozpiętki z cegłami w leżeniu na łóżku NARAMIENNE: -unoszenie cegieł bokiem w górę w staniu -wyciskanie gaśnicy zza karku w siadzie BICEPS -uginanie ramion z cegłami stojąc TRICEPS -Pompki w podporze tyłem PRZEDRAMIĘ -Uginanie nadgarstków z cegłami

Kierowałem się głównie tym, jak najczęściej układane i polecane są plany oraz własnymi obserwacjami Brzuch daj tak jak Tobie odpowiada najbardziej - jedni wolą na początku, bo np. na końcu już nie mają siły go robić, inni na odwrót. Na początek rzeczywiście na barki wystarczy Ci samo unoszenie cegieł na boki, choć wydaje mi się, że Wyciskanie [...]

[...] przodem 2s i tu mozesz 1s szrugsow ewentualnie - pompki na 3 krzeslach 2s pompki z nogami na podwyzszeniu lub pompki na poreczach 1s lub 2s - unoszenie cegiel bokiem 2s wyciskanie gasnicy zza karku 2s - uginanie ramion stojac 2s (wersje sobie wybierz jaka chcesz) pompki w podporze tylem 2s uginanie przedramion 2s no i pamietaj o przadnej [...]